Bodypump (ou Body pump) : avis, infos et conseils

Dans cet article, je vais vous donner mon avis sur le Body pump, partager des infos pratiques et des conseils pour débuter. Je fréquente personnellement les cours de Bodypump au Wellness de façon régulière depuis 2 ans. Vous pouvez donc vous douter que mon avis est positif… Mais cela ne m’empêche pas d’être neutre. Alors, en quoi consiste le Bodypump ? Est-ce que ce qu’il permet de sécher ou au contraire d’accompagner une prise de masse ? Ai-je constaté des résultats visibles ?  Combien de fois faut-il y aller par semaine pour obtenir un résultat ? Pourquoi j’aime ce sport ?

Bodypump

 

Qu’est-ce que c’est ?

Le Bodypump est un cours collectif de fitness lancé par Les Mills, une société à l’origine de divers concepts de ce genre qui sont repris dans beaucoup de salles de sport.  Il dure généralement une heure et est animé par un coach. Toute la séance est chorégraphiée, calée sur une musique électro, motivante et entraînante (si on aime ce genre de musique !).

C’est un cours de renforcement musculaire où on utilise du matériel tel que des haltères, des poids libres et une barre. On y améliore en plus le cardio car les blocs de travail sont longs et alternent lenteur et explosivité. Comme son nom l’indique (« pump »), les mouvements proposés sont répétitifs : le travail de force est donc basé sur votre endurance plus que sur la charge que vous mettez.

Pendant une période donnée (plusieurs mois), une même chorégraphie est dispensée. C’est une édition. Par exemple, nous en sommes actuellement à l’édition 104. Mais les coachs sont libres de mixer plusieurs éditions, à condition de travailler tous les principaux groupes musculaires, dans un ordre donné (voir plus loin « séance type et conseils »).

Pour vous faire une idée, voici la tracklist de l’édition actuelle :

 

Pour qui ?

Tout le monde peut participer à un cours de Bodypump mais il faut garder à l’esprit qu’il n’est pas pour autant facile et qu’il demande beaucoup d’efforts pour tenir 60 minutes.

Certains coachs conseillent à ceux qui participent pour la première fois de ne faire que la moitié du cours, pour faire les trois quarts la fois suivante, et enfin l’entièreté la fois d’après.

Bref, on y trouve des hommes comme des femmes, des âgés comme des plus jeunes. Ils sont tous motivés, prêts à transpirer et à se challenger. Ceux qui pratiquent ce sport cherchent à se tonifier, gagner du muscle sans prendre en volume, s’affiner/ mincir/ maigrir. Maintenant, à vous de savoir ce que vous cherchez/ voulez.

Attention toutefois si vous souffrez d’une inflammation de type tendinite, périostite, entorse… En effet, la répétition des mouvements accentue l’inflammation. A titre d’exemple, je me suis rompu le ligament externe à la cheville et, malgré des progrès dans ma rééducation, le kiné m’a interdit le Bodypump pendant plusieurs semaines. En effet, même si je n’en avais pas conscience, la pratique a entretenu l’inflammation et empêchait une rééducation totale.

De la même manière, si vous souffrez de maux de dos, je ne peux pas vous conseiller ce sport car on y porte presque tout le long une barre sur les épaules. Si certains exercices peuvent se réaliser sans poids (comme les jambes), vous ne pourrez pas faire grand-chose lorsqu’il s’agira de travailler spécifiquement le dos ou les épaules… Vous serez également susceptibles d’adopter une mauvaise posture qui sera certes plus confortable pour vous, mais qui pourra aggraver vos problèmes et nuire à l’efficacité de vos mouvements.

 

Pour quel résultat ?

Bodypump : perte de poids ou prise de masse ?

Sans parler de termes barbares comme prise de masse ou sèche, je dirais que le Bodypump contribue à vous faire gagner en tonicité. Les premières fois, il donne des courbatures absolument de partout : c’est bon signe ! Car c’est effectivement un cours qui travaille le corps entier.

Comme dit plus haut, le Bodypump a l’avantage d’allier musculation et cardio. Pour cette raison, dans le cadre d’un régime de vie cohérent, il permet de perdre du poids. Sachez que vous brulerez en moyenne 500 k calories pour une séance. Ainsi, pour sécher (ou perdre des graisses) le Bodypump est adéquat. Mais il ne l’est pas pour la prise de masse. On perd du gras pour le remplacer par du muscle mais on ne devient pas pour autant un Musclor. Alors si c’est ce que vous souhaitez, vous feriez mieux de pratiquer la musculation avec des poids lourds, en séries plus courtes mais intensives.

Body pump : mon avant après

Pour illustrer mes propos, je vais vous parler de mon avant/après le Bodypump. J’ai en effet eu des résultats visibles au bout de 3 mois de pratique à raison de 2 cours par semaine (en complément d’une séance plus soft de cardio + de musculation au poids de corps).

Après avoir arrêté la gymnastique rythmique, j’étais restée mince mais ma silhouette avait perdu en tonicité. Je l’ai clairement retrouvée grâce au Bodypump, et ce n’est pas faute d’avoir essayé d’autre cours (tous très bien au demeurant). J’ai eu un petit haut le cœur en constatant que mes quadriceps avaient quand même pris du volume, mais ai été bien contente de constater que mes fesses étaient plus rebondies. Je rentre toujours dans les mêmes pantalons, alors ça va !

Mais le plus satisfaisant reste mon ventre. Je n’ai jamais stocké la graisse au niveau du ventre, mais j’ai quand même observé que celui-ci devenait beaucoup plus ferme. J’ai des abdos en béton, apparents, et ça c’est grâce aux exercices polyarticulaires comme les squats. Ils obligent en effet à contracter la ceinture abdominale pour maintenir la position et soutenir la charge. Mais pour ça, il faut quand même pas mal charger sa barre (minimum 15 kg) !

 

Séance type et conseils pour charger

Description d’une séance

Le Bodypump est un cours collectif : vous êtes donc nombreux face à un coach qui vous donne de précieux conseils.

N’hésitez pas (surtout si vous commencez) à vous mettre de face et/ou profil à un miroir pour être corrigé. Les premiers cours : ne chargez pas trop car le plus important est de travailler votre posture. Une mauvaise posture ne fait pas travailler le muscle comme voulu et peut, au mieux, rendre l’effort inutile, au pire vous blesser.

Avant de commencer, réunissez tout le matériel dont vous aurez besoin :

  • 1 step surélevé de 2 x 3 plots
  • 1 barre avec des paires de poids de 1, 2 et ½ et 5 kg
  • Des haltères
  • Un tapis à poser sur le step
  • Une serviette
  • Votre bouteille d’eau

 

body pumpbodypumpbody pump

Immergez-vous dans la musique et calez-vous dessus : elle cadence les exercices.

Les charges

Les chorégraphies sont renouvelées régulièrement et durent plusieurs mois. Mais les exercices suivent toujours un ordre strict pour optimiser le travail des groupes musculaires principaux. Je vous résume dans le tableau suivant l’ordre des exercices (une chanson par exercice) et les charges moyennes qui sont conseillées en fonction de votre sexe. Gardez toutefois à l’esprit que vous êtes libres d’adapter ces charges en fonction de vos capacités du moment.

 

Exercices

Charge moyenne conseillée
Hommes

Femmes

Echauffement 2 x 5 = 10 kg 2 x 2,5 = 5 kg
Jambes (squats) 2, 3, 4 fois la charge d’échauffement = de 10 à 40 kg 2, 3, 4 fois la charge d’échauffement = de 5 à 25 kg
Poitrine (pectoraux) 1/3 de la charge des jambes = 2 x 5 kg mini 1/3 de la charge des jambes =

2 x 3,5 kg

Dos 2 x 7,5 2 x 5 kg
Triceps 5 à 10 kg (charge libre)

2 x 5 kg (barre)

2,5 à 5 kg (charge libre)

2 x 3,5 kg (barre)

Biceps 2 x 5 kg 2 x 2,5 kg
Jambes (fentes + squats) 2 x 7,5 kg 2 x 5 kg
Épaules 2 x 5 kg 2 x 2,5 kg
Abdos sans charge sans charge

 

Note pour les épaules : mon kiné me dit qu’il est inutile de charger trop les épaules car celles-ci sont fragiles et pas faites pour supporter plus de 2 à 3 kg… Mais à vous de voir !

 

Introduire le Bodypump dans votre routine de sport

Ma routine idéale

Le Bodypump travaille tous les groupes musculaires principaux : c’est un « full body ». Il est donc intéressant de l’introduire dans vos habitudes au moins une fois par semaine, en complément d’autres séances de musculation plus ciblées.

A mon sens, l’idéal est de pratiquer 2 séances dans la semaine, surtout si les coachs proposent des chorégraphies différentes, et de les compéter par une à deux séances plus ciblées. Ajoutez éventuellement une séance de sport « plaisir » type course, foot ou autres jeux collectifs de ballon, tennis, badminton, piscine, roller ou que sais-je ?

Avant une séance, il est bien de faire un petit échauffement cardio (course ou vélo 15 min). Si vous êtes dans une salle de sport, regardez quel cours collectif est proposé avant car il peut bien se coupler avec votre Bodypump (Bodycombat, Bodyjam, zumba, autre danse, vélo, RPM, sprint…) Après une séance, pensez à bien vous étirer. Si vous avez de la chance, votre salle propose peut-être un cours de stretching, de Bodybalance ou de Pilates pour compléter. Et enfin, pensez à bien vous hydrater pendant et après.

Bodypump : faut-il en faire 3 fois par semaine ?

Quant à faire du Bodypump 3 fois par semaine, je ne le conseillerais pas forcément car c’est tout de même assez violent pour les articulations. Si en plus vous faites la même chorégraphie tous les jours, vos muscles ne risquent pas d’être choqués et vous allez doucement migrer vers une zone de confort… que l’on cherche à fuir si on veut obtenir des progrès visibles !

Rappelons une chose : vos muscles se construisent à mesure que vous cassez vos fibres musculaires. L’effort que vous fournissez casse les fibres, et c’est en se reconstruisant que le muscle devient plus puissant. La douleur des courbatures est issue de cette reconstruction. Par conséquent, faire une séance de musculation sur des muscles encore endoloris n’aura aucun effet visible. Pour cette raison, il est conseillé d’attendre au moins un jour entre chaque séance. Ou du moins, d’attendre que vous n’ayez plus de courbatures !

 

Ce que j’aime dans ce sport, ce qu’il m’a apporté

Détrompez-vous !

Je sais que beaucoup de personnes craignent les cours collectifs parce qu’on y est nombreux, que l’on se sent regardés, peut-être jugés, parce que l’on n’est pas vraiment libres de nos mouvements… Et je ne peux pas leur donner tort ! Mais je peux leur montrer le bon côté de tout cela :

– Une fois que l’on est entré dans sa séance, le regard des autres ne compte plus… et on se rend compte que tout le monde se regarde sans le miroir. Non par narcissisme, mais pour s’assurer que les postures sont bonnes.

– Avoir quelqu’un qui nous dit quoi faire, c’est aussi une facilité car on est dans l’assurance de sortir du cours et d’avoir fait une séance complète. Nul  besoin de réfléchir. Pas besoin de composer en fonction des autres ni d’attendre qu’une machine se libère. Aucune de recherche désespérée du poids de 10 qu’il nous manque ou des crochets pour la barre olympique.

– Avoir un coach en face est rassurant car, en plus de motiver, il prodigue des conseils.

– L’effet de groupe galvanise, porte, motive. On est tous là pour la même chose, c’est du partage !

Repoussez vos limites !

Dès le premier cours, j’ai été emballée car je me suis rendue compte de quoi j’étais capable. Moi, petit bout d’un mètre soixante, je peux repousser 20 kg ! J’ai eu mal partout, j’ai transpiré… Et un sport qui résiste est un sport qui motive et qui va nous faire du bien !

J’avais un potentiel (en fait le même que tout le monde) que je ne soupçonnais pas, et il fallait que je me défie. En fait, on entre très rapidement dans une logique de dépassement de soi et il y a inévitablement une satisfaction à la fin de chaque séance. Soit parce qu’on a tout réussi alors qu’on a eu envie d’abandonner, soit parce qu’on a pu rajouter 1 ou 2 kilos sur un exercice.

Enfin, les résultats rapidement visibles sont très encourageants. D’autant plus qu’ils ont répondu à mon besoin de tonicité.

 

Conclusion

Faites du Bodypump ! Mais pas que…

 

Si vous voulez en savoir plus sur l’auteure, allez voir ma présentation.

2 commentaires Ajoutez les votres
  1. Cool cet avis aussi développé! En tant que future coach je ne peux que t’encourager à continuer et peut être essayer des cours freestyle s’il y en a dans ta salle (c’st les profs qui choisissent tout, non un concept à simplement reproduire)
    Bonne journée!

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